Nicht alle Kalorien sind gleich. Jedes Produkt wird auf seine eigene Weise abgebaut und vom Körper aufgenommen und hat eine unterschiedliche Wirkung auf das Hungergefühl, das Sättigungsgefühl und den Hormonhaushalt. Was kann man also essen, um nicht nur einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sondern auch abzunehmen?
Ganze Eier
Früher versuchte man, nicht mehr als 2-3 Hühnereier pro Woche zu essen, da man glaubte, dass übermäßiger Verzehr von Eigelb den Cholesterinspiegel erhöhte und zur Entstehung von Arteriosklerose und koronarer Herzkrankheit beitrug. Heute wurde bewiesen, dass diese Meinung falsch war.
Darüber hinaus ist ein gewöhnliches Hühnerei das beste Produkt, das jeder essen sollte, der abnehmen möchte! Eier enthalten viel Eiweiß, gesunde Fette und sind trotz ihres geringen Kaloriengehalts lange haltbar.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem 30 übergewichtige Frauen zum Frühstück Eier anstelle von Sandwiches aßen. Alle Probanden stellten fest, dass sie sich nach dem Eierfrühstück länger satt fühlten und bei den folgenden Mahlzeiten insgesamt weniger aßen. Nach 2 Monaten ergab eine Nachwägung, dass diese Frauen mehr Gewicht verloren hatten als die Kontrollgruppe, die das gebackene Frühstück aß.
Eier enthalten eine unglaubliche Menge an Nährstoffen. Wenn Sie sie also zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie fast jede Diät mit minimalen Beschwerden überstehen.
Grünblättrige Gemüse
Salat, Spinat, Rucola, Basilikum und viele andere Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und kohlenhydrat- und kalorienarm.
Indem Sie Ihrem Essen Blattgemüse hinzufügen, vergrößern Sie optisch das Volumen des Tellers und beladen ihn mit einer riesigen Menge an Nährstoffen: Vitamin A, C, D, PP, Phytonährstoffe, Antioxidantien, Kalzium und Phosphor.
Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit mehr Gemüse dazu führen, dass weniger gegessen wird, was wiederum zu einer weiteren Kalorienreduzierung führt.
Lachs
Lachs ist der gesündeste Fisch. Es macht auch gut satt, obwohl es relativ wenige Kalorien enthält.
Dieser Fisch ist reich an hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen. Lachs enthält wie andere Meeresfrüchte Jod, das für die normale Funktion der Schilddrüse notwendig ist, die alle Stoffwechselvorgänge im Körper steuert. Man geht davon aus, dass die Mehrheit der Weltbevölkerung an Jodmangel leidet.
Lachs enthält eine hohe Konzentration an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper unterdrücken und am Fettstoffwechsel beteiligt sind.
Wenn Lachs nicht Ihr Ding ist, probieren Sie Makrele, Sardinen, Hering und Flunder. Diese Fische sind auch sehr nützlich.
Kreuzblütler
Brokkoli, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl sowie Rosenkohl enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß. Natürlich kann Gemüse in Bezug auf den Proteingehalt nicht mit Fleisch oder Hülsenfrüchten mithalten, aber Kreuzblütler enthalten viel mehr Protein als jedes andere Gemüse.
Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen sowie der niedrige Energiewert machen alle Kohlsorten zum besten Lebensmittel zum Abnehmen.
Wussten Sie, dass Kreuzblütler einen Stoff enthalten, der die Entstehung von Krebs verhindert?
Mageres Rindfleisch und Hähnchenbrust
Fleisch wird oft für alle möglichen Sünden verantwortlich gemacht, von Hautausschlägen bis hin zu Arteriosklerose und Fettleibigkeit. Aber nur wenige Menschen erinnern sich daran, dass es sehr schwierig ist, eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch zu schaffen. Tierische Proteine enthalten mehrere essentielle Aminosäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. Das bedeutet, dass man Fleisch essen muss, aber was ist mit all seinen Nebeneigenschaften?
Sie müssen sich für mageres Fleisch entscheiden, den Metzger bitten, alles sichtbare Fett zu entfernen und sich für mageres Rind- und Kalbfleisch entscheiden. Eine gute Option wären Kaninchen-, Puten- und Hähnchenbrust. Diese Produkte sind übrigens die ersten Fleischprodukte zur Beikost für Kinder.
Ein großer Proteinanteil macht Fleisch unverzichtbar auf dem Speiseplan. Eine proteinreiche Ernährung allein trägt dazu bei, 80–100 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, da für den Abbau des Proteinmoleküls viel Energie benötigt wird.
Studien zeigen, dass Sie durch eine Erhöhung des Proteinanteils um 25–30 % das Risiko von Essstörungen um 60 % reduzieren und zusätzlich 300 Gramm Gewicht verlieren können!
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, können Sie sich natürlich auch fetthaltiges Fleisch leisten, sofern dies vertretbar ist. Aber wenn Sie einfach angefangen haben, weniger zu essen, ohne den einen oder anderen Nährstoff zu reduzieren, geben Sie magerem Fleisch den Vorzug.
Gekochte Kartoffeln
Pellkartoffeln, gebraten, gebacken, frittiert. . . Jeder liebt Kartoffeln, versucht aber, beim Abnehmen den Verzehr von Kartoffeln und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten einzuschränken.
Mit der richtigen Vorgehensweise hilft Ihnen dieses Produkt jedoch nicht nur, den Hunger zu bekämpfen, sondern auch Übergewicht zu verlieren. Den höchsten Sättigungsindex haben Salzkartoffeln. Wenn Sie es mit einer kleinen Portion Fleisch oder einem Ei und einem Salat aus Blattgemüse kombinieren, können Sie sich satt machen und den Hunger für viele Stunden vergessen, was bei Diäten selten vorkommt.
Verzichten Sie nicht auf Kartoffeln. Es enthält viel Kalium, das der Körper zur Kontrolle des Blutdrucks benötigt, viele Ballaststoffe und Vitamin C.
Thunfisch
Thunfisch ist ein weiteres kalorienarmes Proteinlebensmittel. Dieser Fisch erfreut sich zu Recht großer Beliebtheit bei Bodybuildern und Fitnessmodels, insbesondere während der Wettkampfphase, wenn es darauf ankommt, schnell zu trocknen.
Thunfisch kann gegrillt, gebacken oder zu Fischsalaten in Dosen verarbeitet werden. Denken Sie daran, dass es zur Reduzierung des Gesamtkaloriengehalts am besten ist, Thunfischkonserven ohne Öl zu sich zu nehmen.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und andere Bohnen sind reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Mit diesen Produkten zubereitete Gerichte (Beilagen, Suppen, Salate) sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund und machen lange satt.
Hülsenfrüchte können Verdauungsstörungen und eine erhöhte Gasbildung verursachen. Kochen Sie sie daher vorsichtig und essen Sie keine großen Mengen auf einmal.
Suppen
Lebensmittel mit einem moderaten Kaloriengehalt regen dazu an, weniger zu essen. Produkte mit diesen Eigenschaften enthalten meist viel Wasser, Ballaststoffe und Vitamine. Warum also nicht einfach Wasser zu einem geeigneten Lebensmittel hinzufügen und daraus eine Suppe kochen?
Eine Tasse Gemüsesuppe sättigt besser als eine Tasse Salat und Sie nehmen noch weniger Kalorien zu sich. Vergessen Sie aber nicht, dass Sie nicht über längere Zeit nur Paprika-, Karotten- und Kohlsuppe essen sollten. Sie müssen Ihren Speiseplan mit proteinhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Eier, Fisch) und Kohlenhydraten (Brei) abwechslungsreich gestalten.
Hüttenkäse
Eines der besten Produkte zum Abnehmen! Hüttenkäse wird aus Kuhmilch hergestellt und enthält daher alle wohltuenden Eigenschaften von Milchprodukten: viel Kalzium, Proteine, Vitamine. Fettarmer Hüttenkäse enthält im Allgemeinen ein Minimum an Kalorien, Kohlenhydraten und ein Maximum an Proteinen.
Allerdings ist der Geschmack umso geringer, je geringer der Fettgehalt des Hüttenkäses ist. Manchen Menschen fällt das Essen schwer, deshalb fügen sie saure Sahne und Zucker hinzu. Doch für diejenigen, die abnehmen wollen, ist diese Methode nicht geeignet. Um den Geschmack von Hüttenkäse zu verbessern, sollten Sie ihn mit Früchten und Beeren mischen, daraus Aufläufe zubereiten, etwas zum Brei hinzufügen und Aufstriche für Sandwiches zubereiten. Diese Methoden funktionieren übrigens gut bei Kindern, die den Verzehr von Milchprodukten verweigern.
Avocado
Avocado ist eine einzigartige Frucht. Während die meisten Früchte reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind, enthalten Avocados überwiegend gesunde ungesättigte Fette. Trotz des hohen Fettgehalts weist diese Frucht aufgrund des großen Wasseranteils eine geringe Kaloriendichte auf.
Avocado passt zu fast jedem Salat und das ist nicht nur Geschmackssache. Ungesättigte Fette, insbesondere Ölsäure, in Avocados erhöhen nachweislich die Nährstoffaufnahme aus Kartoffeln und Blattgemüse um das bis zu 15-fache!
Apfelessig
Dieses Produkt erfreut sich bei Anhängern eines gesunden Lebensstils großer Beliebtheit. Apfelessig wird als Salatdressing und Vinaigrette verwendet und auch mit Wasser verdünnt und getrunken.
Es wird angenommen, dass die Zugabe von Apfelessig zu Gerichten, insbesondere solchen mit hohem Kohlenhydratgehalt, dazu führt, dass Sie sich schneller und besser satt fühlen und später am Tag 250–300 Kalorien weniger zu sich nehmen.
Es wurde ein Experiment durchgeführt, bei dem übergewichtigen Menschen täglich 15–30 ml Apfelessig verabreicht wurden. Nach 3 Monaten verloren sie 1, 5–2 kg mehr als die Kontrollgruppe.
Apfelessig verhindert Blutzucker- und Insulinspitzen, was auch bei der langfristigen Gewichtsabnahme hilft.
Erdnüsse
Obwohl Nüsse viel Fett enthalten, machen sie nicht dick, helfen aber beim Abnehmen.
Walnüsse eignen sich hervorragend für schnelle Snacks und sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten. Der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen Nüsse (1 Handvoll pro Tag) trägt zur Verbesserung der Stoffwechselprozesse im Körper und zur Gewichtsreduktion bei. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, schlanker und gesünder sind als diejenigen, die darauf verzichten.
Sie müssen sich nicht nur auf Mandeln oder Walnüsse konzentrieren. Probieren Sie verschiedene Sorten: Pistazien, Cashewnüsse, Macadamias, Erdnüsse, Haselnüsse. Versuchen Sie jedoch, sich zu beherrschen. Denken Sie daran, dass ein übermäßiger Verzehr jedes Produkts, auch des gesündesten, inakzeptabel ist.
Vollkorn
Die wichtigsten Getreidesorten beim Abnehmen sind solche, die ein Minimum an Gluten enthalten. Dazu gehören Hafer, brauner Reis und Quinoa. Haferflocken enthalten eine große Menge an Beta-Glucan und Ballaststoffen, die für ein langfristiges Sättigungsgefühl sorgen und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen. Ungeschliffener brauner Reis ist reich an B-Vitaminen, während Quinoa reich an Eiweiß, Mangan und Magnesium ist.
Lesen Sie die Etiketten immer sorgfältig durch, da es sich bei Vollkornprodukten oft tatsächlich um raffiniertes Getreide handelt. Geschältes, zerkleinertes und gedämpftes Getreide enthält ein Minimum an Ballaststoffen, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen, aber es gibt so viele einfache Kohlenhydrate, dass es sich nicht einmal lohnt, an Abnehmen zu denken.
Auch bei einer Low-Carb-Diät kann man es sich leisten, ab und zu eine kleine Beilage oder Brei zu essen. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung bevorzugen, beginnen Sie jeden Tag mit einer Schüssel Haferflocken. Das ist das beste Frühstück, nicht nur für diejenigen, die zu Hause abnehmen wollen.
Chili
Wussten Sie, dass Gewürze beim Abnehmen helfen? Chilis stehen ganz oben auf der Liste der fettverbrennenden Gewürze. Das in Chilischoten enthaltene Capsaicin reduziert den Appetit und verbessert die Fettverbrennung. Sie können diesen Stoff sowohl aus Pfeffer als auch aus speziellen Schlankheitsmitteln gewinnen. Der regelmäßige Verzehr übermäßig scharfer Speisen kann jedoch zur Entwicklung einer Toleranz gegenüber Capsaicin führen. Achten Sie daher darauf, es nicht mit Capsaicin zu übertreiben, da Sie sonst möglicherweise nicht den vollen Nutzen daraus ziehen können.
Obst
Alle Experten sind sich einig, dass Obst auf dem Speiseplan stehen sollte. Es wird angenommen, dass Menschen, die täglich 2–5 Portionen Obst essen, viel gesünder sind als diejenigen, die dies nicht tun.
Obwohl Obst viel Zucker enthält, enthält es viel Wasser und Ballaststoffe. Der geringe Kaloriengehalt macht manche Früchte zu einem Glücksfall für alle, die abnehmen wollen.
Äpfel, Birnen, Aprikosen, Pflaumen können einfach so gegessen werden, man kann sie zu Brei und Salaten hinzufügen. Durch den Verzehr von Obst ist es nahezu unmöglich, die tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten. Obwohl es Ausnahmen gibt: Verzichten Sie beim Abnehmen auf Bananen und Weintrauben. Sie enthalten viel Zucker und Stärke und tragen nicht zur Gewichtsabnahme bei.
Grapefruit
Eine besondere Frucht, die Ihnen besser als andere beim Abnehmen zu Hause hilft.
90 übergewichtige Menschen aßen täglich eine halbe Grapefruit und nach 12 Wochen wurden sie gewogen und fanden heraus, dass der Verzehr dieser Frucht (ohne Diät und Bewegung) ihnen dabei half, ohne zusätzliche Anstrengung bis zu 1, 5 Kilogramm abzunehmen.
Grapefruits reduzieren die zelluläre Insulinresistenz und tragen zur Verbesserung des Stoffwechsels bei.
Essen Sie eine halbe Grapefruit als Snack. Auf diese Weise erhalten Sie viel Vitamin C und Ballaststoffe und können Ihren Hunger noch für ein paar Stunden stillen.
Chiasamen
Chia-Samen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und gelten als sogenanntes Superfood. In Chia sind 90 % aller Kohlenhydrate Ballaststoffe, weshalb diese Samen in jeder Ernährung unverzichtbar sind. Chia nimmt das 10- bis 12-fache seines Eigengewichts an Wasser auf und die daraus resultierende Nahrungsmenge füllt den Magen und erzeugt ein Sättigungsgefühl.
Obwohl angenommen wird, dass dieses Produkt den Appetit reduziert, gibt es keine überzeugenden Beweise dafür, dass es die gleiche Wirkung auf das Gewicht hat wie Grapefruit.
Kokosnussöl
Nicht alle Fette sind gleich gefährlich. Kokosöl besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs). Obwohl sie zu den gesättigten Fetten zählen, gelten sie als sehr gesund. MCTs sättigen gut, steigern den Energiestoffwechsel und helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kokosöl nicht zusammen mit Olivenöl, sondern stattdessen zu Salaten hinzugefügt werden sollte. Allerdings sollte man nicht ganz auf Olivenöl verzichten, denn es ist auch sehr gesund. Wechseln Sie diese Öle einfach ab, aber kombinieren Sie sie nicht.
Joghurt
Ein weiteres großartiges Milchprodukt, das auch Probiotika enthält, die den Darm unterstützen.
Eine normale Darmfunktion schützt Sie nicht nur vor Darmproblemen, sondern beugt auch der Leptinresistenz vor, die eine der Ursachen für Fettleibigkeit ist.
Überraschend, aber wahr: Ein Glas fettarmer statt fettarmer Joghurt verringert das Risiko einer Gewichtszunahme und der Entstehung von Typ-2-Diabetes. Fettarmen Joghurt sollte man nicht oft kaufen, da dieser viel enthält Zucker hinzugefügt, um es so sättigend wie normaler Joghurt zu machen.
Dunkle Schokolade
Denken Sie an Schokolade, wenn Sie etwas Süßes wollen? Doch Milchschokolade ist verboten, da sie zu viel Zucker und Fett enthält. Probieren Sie dunkle Schokolade. Es hat einen ungewöhnlichen Geschmack, man möchte nicht einen ganzen Riegel auf einmal essen, denn es stillt schnell den Heißhunger auf Süßes.
Es wurde ein interessantes Experiment durchgeführt. Die Freiwilligen aßen mehrere Stück Schokolade und eine Stunde später wurde ihnen Pizza angeboten. Diejenigen, denen dunkle Schokolade verabreicht wurde, aßen 15 Prozent weniger Pizza als diejenigen, denen Milchschokolade verabreicht wurde.
Wasserfall
Vergessen Sie nicht, viel klares Wasser zu trinken. Keine Diät wird wirklich wirksam sein, wenn Sie sie nicht befolgen. Wasser ist an allen Körperprozessen beteiligt, entfernt Abfallstoffe und Giftstoffe und hält das Hydrosalz- und Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht.
Es wird empfohlen, 25-50 ml pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Trinken Sie bei heißem Wetter und bei intensiver körperlicher Aktivität mehr. Versuchen Sie, täglich nur stilles Wasser ohne Kohlensäure zu trinken, mindestens eineinhalb Liter. Tee, Kaffee, Kefir und andere flüssige Produkte werden bei der Berechnung der Flüssigkeiten nicht berücksichtigt, bitte beachten Sie dies.
Über den Tag verteilt gleichmäßig trinken, stündlich 1/2-1 Glas. Denken Sie daran: Wenn Sie durstig sind, bedeutet dies, dass Ihr Körper bereits ein erhebliches Wasserdefizit aufweist. Versuchen Sie, diese Momente zu vermeiden. Beschränken Sie den Konsum von Kaffee und anderen harntreibenden Produkten, da diese dehydrieren und Stoffwechselprozesse im Körper stören.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, treiben Sie regelmäßig Sport und glauben Sie an sich selbst!