Es ist der Magen, der für die meisten Menschen die Problemzone darstellt. Zunächst sammeln sich in diesem Bereich Fettablagerungen an, die das gesamte Erscheinungsbild beeinträchtigen. Sie können dieses Problem mit Hilfe von körperlichen Übungen lösen. Um die Hüften und überschüssiges Fett aus der Taille zu entfernen, wurde eine spezielle Gymnastik für den Bauch entwickelt.
Allgemeine Empfehlungen
Diese Gymnastik ist eine Reihe einfacher Übungen, die jeder durchführen kann, der abnehmen möchte. Diese Übungen bauen nicht nur unnötiges Fett ab, sondern trainieren auch die Bauch- und Rückenmuskulatur und stärken sie. Die Haut des Bauches und der Seiten wird gestrafft, das allgemeine Erscheinungsbild verbessert sich.
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist ein wirksames Mittel, um die Figur im Taillenbereich zu korrigieren (Bauch und Seiten entfernen). Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Sie ständig üben müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Das Training sollte 3-4 Mal pro Woche für mindestens 40 Minuten durchgeführt werden. So können Sie die ersten Ergebnisse 3-4 Wochen nach Beginn des Trainings sehen.
Der Komplex umfasst alle wichtigen Muskelgruppen der Presse. Es umfasst die oberen und unteren, schrägen Quermuskeln. Auf diese Weise können Sie Fett von den Hüften und der Taille entfernen. Darüber hinaus werden auch die Muskeln des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel gestärkt. Es sollte beachtet werden, dass für ein effektiveres Ergebnis auf die richtige Ernährung umgestellt werden muss.
Es ist nicht notwendig, eine Diät zu machen, aber um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, fetthaltige Lebensmittel von der Speisekarte auszuschließen. Der Schwerpunkt sollte auf natürliche Zutaten gelegt werden, hauptsächlich Gemüse, Obst, Milchprodukte. Auch während körperlicher Aktivität sollten Sie die notwendige Menge Wasser (etwa zwei Liter pro Tag) trinken, um den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten.
Trainingsregeln
Damit die Gymnastik zur Gewichtsabnahme des Bauches eine größere Wirkung hat, müssen einige Nuancen beachtet werden. Sie helfen Ihnen, Muskelverletzungen zu vermeiden und mehr Vorteile aus dem Training zu ziehen:
Es ist wichtig zu wissen!
- Etwa 1, 5-2 Stunden vor dem Training und etwa 30 Minuten danach solltest du aufhören zu essen. Außerdem wird bei der Durchführung einer Reihe von Übungen nicht empfohlen, zu trinken.
- Wenn Ihnen eine der Übungen zu schwierig erscheint, zwingen Sie sich nicht dazu, sie um jeden Preis zu machen. Es ist besser, sich auf die korrekte Ausführung der Bewegungen zu konzentrieren. Allmählich erhalten die Muskeln die notwendige Belastung und Sie erzielen das gewünschte Ergebnis.
- Am besten auf einer speziellen Matte, um Gelenkverletzungen vorzubeugen.
- Es ist besser, Baumwollkleidung für das Training zu wählen, da sie die Luft gut passieren lässt, ohne ihre freie Zirkulation zu beeinträchtigen. Natürliche Stoffe wirken sich positiv auf die Haut aus, ohne sie zu reizen.
- Während des Trainings musst du richtig atmen. Die Atmung sollte tief und gemessen sein. Die Übungen sollten reibungslos und ohne Eile durchgeführt werden.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Die Muskeln müssen sich aufwärmen und auf die Hauptübungen vorbereiten. Indem Sie das Aufwärmen vernachlässigen, riskieren Sie, Ihre Muskeln zu dehnen.
Das Aufwärmen besteht aus einfachen Bewegungen, die jeder in der Kindheit während des Sportunterrichts ausgeführt hat. Dies sind Drehungen des Kopfes und des Beckens, schwingende Arme und Beine, Kniebeugen. Führen Sie sie nacheinander aus und beginnen Sie, Nacken, Arme, unteren Rücken und Beine zu kneten.
Eine sehr effektive Übung zum Abnehmen an Bauch und Hüfte ist die Drehung des Kreises in der Taille. Wenn Sie es mit einer Reihe von Übungen kombinieren, werden Sie Ihr Körperfett noch schneller los.
Sie können auch Laufen auf der Stelle oder Seilspringen in das Warm-up einbeziehen. Das Aufwärmen sollte 10 Minuten dauern. Fahren Sie dann mit der Realisierung der Hauptübungen des Komplexes fort.
Übungen
Gymnastik zur Gewichtsreduktion des Bauches ist so konzipiert, dass die geraden, queren und schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Dadurch können Sie Hüften und Cellulite im Taillenbereich schnell entfernen, die Haut straffen und geschmeidig machen.
Hebt die Beine an
Diese einfache Übung hilft, Fett aus dem Bauch zu entfernen. Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, zeigen Sie mit den Handflächen nach unten. Heben Sie beide Beine so an, dass sie einen rechten Winkel zu Ihrem Körper bilden. Beine langsam nach hinten ziehen, nicht abrupt auf den Boden werfen.
Der Anstieg sollte beim Einatmen erfolgen, das Absenken beim Ausatmen. In den Kniescheiben können die Beine nicht gebeugt werden. Wenn Sie Ihre Beine nicht bis zum richtigen Punkt gerade bekommen können, tun Sie, was Sie können, aber sie sollten gerade sein.
Tisch Übung
Sehr effektiv für den Druck. Normalisiert den Bauch und die Hüften, sodass Sie überschüssiges Fett entfernen können. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie dann Ihren Oberkörper an und ruhen Sie auf Ihren Zehen und Ellbogen. Achten Sie dabei darauf, dass sich der Körper nirgendwo durchbiegt.
Dies gilt insbesondere für das Becken. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Der Oberkörper sollte parallel zum Boden sein. Bleiben Sie etwa eine Minute (oder so lange wie möglich) in dieser Position.
Beckenlift
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie sie in einem Abstand von etwa 30-40 cm nahe an Ihr Gesäß. Umfassen Sie Ihre Knöchel mit Ihren Handflächen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Körper langsam zurück, ohne Ihren unteren Rücken auf den Boden fallen zu lassen.
Seiten-Crunchies
Eine großartige Übung zum Entfernen der Seiten. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Stellen Sie Ihre Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Matte. Die Hände sind hinter dem Kopf. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, berühren Sie Ihren linken Ellbogen mit Ihrer rechten Kniescheibe.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Dann mit dem rechten Ellbogen berührt das linke Knie.
Rumpf heben
Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Beugen Sie Ihre Beine leicht und stellen Sie sie in einigem Abstand von Ihrem Gesäß auf. Zwischen den Füßen sollte ein Abstand von 30-40 cm sein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie sie vor sich in einem Schloss.
Heben Sie Ihren Körper so an, dass er einen rechten Winkel zum Boden bildet. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft ab, ohne auf den Boden zu fallen.
Übung für die Spitze der Presse. Die Ausgangsposition ist die gleiche. Beuge deine Knie und hebe sie an, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. In diesem Fall bilden die Hüften mit dem Körper einen rechten Winkel. Halte deine Hände hinter deinem Kopf.
Heben Sie den Oberkörper an, aber nicht mit dem ganzen Rücken, sondern nur bis zu den Schulterblättern. Gleichzeitig, während Sie die umgekehrte Bewegung ausführen, senken Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden. So erhalten Sie kleine Bewegungen mit einer kleinen Amplitude.
berührt
Diese Übung ist auch effektiv, um Fettdepots an den Hüften zu beseitigen. Heben Sie in derselben Position (mit dem Rücken auf der Matte liegend) beide Beine an, um einen rechten Winkel zum Boden zu bilden. Führen Sie einen Torsolift durch, während Sie mit der Handfläche Ihrer rechten Hand Ihren linken Knöchel berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie nun dasselbe mit der anderen Hand.
Beckenlift ist schwierig. Mit diesen Bewegungen können Sie auch die Seiten und Falten am Bauch entfernen. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und platzieren Sie Ihre Füße in der Nähe Ihres Beckens. Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr rechtes Knie. Die Hände sind hinter dem Kopf.
Heben Sie das Becken an und versuchen Sie, es so weit wie möglich anzuheben. Dann Bein wechseln.
Übungsschere
Während Sie auf dem Rücken auf der Matte liegen, strecken Sie beide Beine aus. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Beine etwa 20 cm vom Boden ab und beginnen Sie, mit beiden Beinen Kreuzschwünge zu machen. Sie müssen jedoch gerade sein.
Wechseln Sie bei jeder Bewegung des Beins ab: zuerst rechts nach oben, dann links. Senken Sie schließlich Ihre Beine langsam auf den Boden.
Alle Übungen sollten 10-15 Mal durchgeführt werden, wobei 3 Sätze während des Trainings ausgeführt werden. Zwischen den Sätzen müssen Sie sich etwa 1-2 Minuten ausruhen und dann einen neuen machen. Wenn Sie ein Anfänger sind und es sehr schwierig für Sie ist, diese Menge zu schaffen, versuchen Sie, einen Ansatz zu finden und jede Übung 8-10 Mal zu machen.
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln am Tag nach dem Training schmerzen werden. Besonders die Hüften und Bauchmuskeln werden schmerzen. Dies ist eine normale Reaktion des Körpers. Nach ein paar Tagen verschwinden die Schmerzen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, mit dem Training aufzuhören. Du musst deinen Körper an den Stress gewöhnen.
Versuchen Sie nicht sofort, sich maximal zu bewegen, dies kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Beginnen Sie mit kleinen Lasten und steigern Sie diese allmählich.
Sie sollten sich während des Trainings etwas müde fühlen. Wenn Sie eine übermäßige Belastung der Muskeln bemerken, beenden Sie die Übung und ruhen Sie sich aus.
Die Kombination aus Bewegung und richtiger Ernährung ergibt das effektivste Ergebnis im Kampf gegen zusätzliche Pfunde. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie regelmäßig trainieren müssen. Indem Sie alle Empfehlungen befolgen und dies ständig tun, können Sie Bauch und Hüften schnell straffen.