Es ist nicht einfach, einen schlanken, athletischen Körper aufzubauen, besonders wenn Sie alles auf einmal wollen. Hierzu werden Trainingskomplexe für alle Muskelgruppen entwickelt. Sie halten den ganzen Körper in guter Form und verbrennen die maximale Menge an Kalorien. Auf Wiedersehen extra Zoll in der Taille, Gesäß und Hüften!
Hier sind einige Übungen zur Gewichtsreduktion, die Sie schnell und einfach im Fitnessstudio und zu Hause wiederholen lernen können.
Aber zuerst, wärme dich gut auf, du kannst anfangen, indem du an Ort und Stelle rennst oder intensiv gehst.
Universelle Übung - Burpee
Eine komplexere Belastung ist kaum vorstellbar, da die Muskeln von Armen, Brust, Bizeps, Hüften, Gesäß und Bauch betroffen sind und sich die Kernmuskeln entwickeln. Auf den ersten Blick scheint es nicht schwierig zu sein, die Übung genau bis zu dem Moment abzuschließen, an dem Sie versuchen, sie auszuführen.
- Setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Schieben und strecken Sie Ihre Beine in eine flexible Position.
- Heben Sie aus dieser Position Ihre Beine scharf an Ihre Arme.
- Steh auf und springe auf deine Füße.
- Beenden Sie mit Applaus von oben.
Nach 5 Wiederholungen spüren Sie ein brennendes Gefühl im ganzen Körper. Arbeiten Sie an einem Timer, der 30 Sekunden Kraft mit 2 Minuten Pause abwechselt. Um das Ergebnis zu erzielen, folgen Sie 2-3 Ansätzen.
Übungen für Bauch und Taille
Beginnen Sie mit einem rollenden Lift, um Gewicht im Bauch und in den Hüften zu verlieren.
Während der Aktivität werden der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Ideal für Personen mit zusätzlichem Volumen in diesem Bereich sowie für Personen mit sitzender Arbeit, da die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduziert werden.
Die Technik ist einfach:
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden / die Yogamatte, damit Ihre Fersen ruhen.
- Lehnen Sie sich zurück und halten Sie es gerade.
- Verschränke deine Arme im Schloss und lege sie hinter deinen Kopf. Deine Ellbogen sollten seitlich gespreizt sein.
- Beginnen Sie dann mit kräftigen Knirschen und wechselnden Seiten.
Mindestens 30 Wiederholungen durchführen.
"Schere"
Diese Methode hilft Ihnen beim Aufbau von Bauchmuskeln und Beinen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade, am einfachsten, wenn sich die Beine in einem Winkel von 90 ° befinden. Das Bild zeigt die schwierigste der Optionen. Der Körper arbeitet hart und erfordert Konzentration von Kraft und Atmung.
- Leg dich auf deinen Rücken. Kopf, Rücken und unterer Rücken werden auf den Boden gedrückt.
- Atme ein und hebe deine ausgestreckten Beine auf eine Höhe, in der du dich wohl fühlst (10 bis 90 °).
- Kreuzen Sie Ihre Beine in der Luft, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholen Sie 3 Sätze mit 30 Schaukeln.
Beinübungen
Die einfachste und bekannteste Übung für Hüften und Gesäß -Hocken. . . Sie können sie in der klassischen Version ausführen oder sie beispielsweise durch Hinzufügen von Schaukeln komplizieren.
- Beginnen Sie mit einer tiefen Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das Stützbein, drehen Sie Ihren Körper und treten Sie scharf (Schlag).
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und hocken Sie erneut. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Zwei oder drei Sätze mit 20 Wiederholungen sollten ausreichen.
Springt nach vorne
Ohne diese Übung ist ein Beintraining kaum vorstellbar. Neben den Muskeln entwickelt sich auch die Koordination.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade und leicht gebeugt hin.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade.
- Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf das dominante Bein.
- Sie sollten drei rechte Winkel haben: im rechten und linken Knie zwischen Bein und Körper.
- In dieser Position einige Sekunden einfrieren und die ursprüngliche Pose einnehmen.
Für einen Fettverbrennungseffekt 2-3 Sätze à 20 Mal durchführen. Wenn Sie sich an die Ladung gewöhnt haben, verwenden Sie Gewichte - Gewichte oder improvisierte Mittel (z. B. Flaschen Wasser).
Übung für die Hände
Aufzug
Viele Mädchen meiden diese Übung, weil sie Angst haben, männliche Hände zu haben. Sei ruhig, um solche Erleichterung zu bekommen, musst du dich bemühen und mehr als ein Jahr. Wir wissen, dass Liegestütze überhaupt nicht vielen gegeben werden. Daran ist nichts auszusetzen. Wenn es schwierig ist, Ihre Arme mit geraden Beinen zu strecken, tun Sie dies auf Ihren Knien. Wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben, versuchen Sie es erneut mit der klassischen Version.
Beginnen Sie mit 2 Sätzen mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.
Übung für Brust und Rücken
Diese Zone speichert weniger überschüssiges Fett, muss jedoch aufgepumpt werden, um eine schöne Haltung zu erreichen und harmonische Körperproportionen aufrechtzuerhalten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu trainieren"Boot"oder"Übermensch". . .
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne.
- Atme ein und hebe deine Brust und Beine sanft vom Boden ab.
- Senken Sie sich beim Ausatmen in die Ausgangsposition.
- Wiederholen, ohne 20 Mal anzuhalten (3 Sätze).
Alle diese Übungen können zu Hause durchgeführt werden, aber seien wir ehrlich, in den meisten Fällen gibt es Ausreden für 1000 und 1. Ihnen fehlen magische Schmuckstücke, ein Wettbewerbsgeist und manchmal die notwendige Ausrüstung.
Ungewöhnliche Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, wenn alle Muskelgruppen belastet werden
Wenn die klassischen Methoden nicht funktionieren und die Grundübungen langweilig sind, probieren Sie die Optionen für unterwegs aus. Zum Beispiel auf ein Trampolin springen. Nur nicht die, die man in Parks oder Kinderattraktionen sieht, sondern die sportlichen. Sie werden eine riesige Ladung am ganzen Körper bekommen, aber seien Sie bereit, den nächsten Tag untrennbar mit Halsschmerzen zu verbringen.
Eine weitere Option ist das Klettern. Auf den ersten Blick scheint es, dass nur die Arme dort arbeiten, aber dies ist nicht der Fall, der ganze Körper und die Beine sind ebenfalls am Hebevorgang beteiligt. Ist das nicht eine Abwechslung?
Wenn Sie noch nichts von Zumba gehört haben, kommen wir zu Ihnen. Darin liegt eine besondere Magie: Übungen im Takt der Musik durchführen.
Viele Mädchen, die sich in einem intensiven Gewichtsverlust befinden, sind mit dem Problem schlaffer Haut konfrontiert. Es verliert seine Elastizität und wird locker. Es scheint, dass alles Mögliche getan wird, um dies zu vermeiden, und infolgedessen wird eine weitere Figur zu den Problemen der Figur hinzugefügt. Seien Sie nicht beunruhigt, dies ist ein normaler physiologischer Prozess. Übe weiter.
Generelle Empfehlungen
Es gibt kein universelles Rezept zur Gewichtsreduktion. Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften und Parameter. Die Gewichtsverlustrate ist für jeden unterschiedlich. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen, um Gewicht zu verlieren.
Versuchen Sie, einen Eindruck vom Training zu bekommen und lernen Sie, das Training zu genießen. Notieren Sie, wie Sie sich nach dem Sport fühlen, wie viel Energie, Freude und persönliche Zufriedenheit Ihnen Bewegung gibt.
Heizen und Kühlen nicht vernachlässigen. Dies sind wichtige und obligatorische Schritte, um Verletzungen zu vermeiden.
Kannst du nicht zu Hause lernen? Wie die Praxis zeigt, ist der Kauf eines Abonnements die beste Motivation. Der bloße Gedanke, ein Training auszulassen, erstickt eine innere Kröte. Wenn Sie die Ergebnisse anderer Personen sehen, möchten Sie sich noch mehr anstrengen.